Tercer Maratón de 2017, Valencia. Estamos a tres semanas

Los corredores populares tenemos que compaginar familia, amigos trabajo y entrenamientos, y hay ocasiones en las que tenemos que hacer encaje de bolillos para poder cuadrar todo, sacar tiempo de algún lado para poder cumplir con todo, o en alguna ocasión renunciar a algo. Esta semana me ha tocado guardia en el trabajo lo que significa que en lugar de salir a las seis salgo a las ocho, lo que supone llegar dos horas más tarde a casa, y básicamente se traduce en que apenas pueda ver al peque.

Por supuesto, tener guardia en el trabajo también influye a la hora de salir a entrenar, me afectó en el entrenamiento de series que hice el martes, ya que entre que llegué a casa, me cambié y dediqué algo de tiempo a la familia, me encontré que salí a entrenar a las 21:15, una hora ya bastante tardía, pero no quedaba otra. Por suerte, aunque no me encontraba muy animado para entrenar, una vez empecé a correr me encontré bastante bien, lo malo es que con el entrenamiento de series ya se me hizo bastante tarde, y no pude completar la carrera con entrenamiento de core, ni otros ejercicios que suelo hacer normalmente.

Para la sesión del jueves, pude cambiar el turno con un compañero (ya me tocará devolverle el favor), y acudí a un nuevo entrenamiento con Adidas Runners, en este caso el entrenamiento era de 10 kilómetros, así que para completar el entrenamiento que marcaba el plan, hice tres kilómetros y medio por mi cuenta. En el entrenamiento de Adidas, me volví a meter en el segundo grupo, el que tenía marcado un ritmo de 5 min/km, aunque hubo varios kilómetros en los que fuimos por debajo, llegando a hacer kilómetros a 4´40”.

Y para acabar la semana sesión de fondo, la antepenúltima del plan, y en la que he hecho la tirada más larga en cuanto a tiempo, ya que para esta sesión y la siguiente el tiempo marcado es de 110 minutos.

Los entrenamientos de la semana han sido:

Día 1. Sesión de series. 25´ + 2 x 5.000 + 15´. Los ritmos de las series debían ser 26´15” y 24´30”, y las series salieron en 25´43” y 24´12”. El entrenamiento fue de 15,74 km, a un ritmo de 5:21 min/km, para un total de 1h 24´11”.

Día 2. Sesión de rodaje. 75´. Sesión de rodaje con Adidas Runners, 10 kilómetros a un intenso ritmo con el grupo de Adidas, y 3,5 kilómetros que complementé yo a un ritmo más tranquilo. La sesión fue de 13,51 km, en 1h 09´18”, a un ritmo de 5:08 min/km.

Día 3. Sesión de fondo. 110´ a ritmo progresivo, 60´ entre 6´30” y 6´, 30´ entre 6´ y 5´30”, y 20´ entre 5´30”  y 5´10”. Sesión progresiva en la que he ido cumpliendo con los ritmos y en la que he conseguido acabar a 5´07” en el último kilómetro. El entrenamiento ha sido de 19,59 kilómetros, en 1h 50´27” a un ritmo de 5:35 min/km.

Estamos a tres semanas del Maratón, ya lo tenemos encima, quedan los últimos entrenamientos para vernos en la línea de salida del Maratón de Valencia.

Semana 11	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	25´+ 2X5.000 + 15´ A 26´15”  y 24´30”	75´ Entre 5´25”  y 5´15”	110´ progresivos 60´ de 6´30”  y 6´ 30´ de 6´ y 5´30” 20´ de 5´30”  y 5´10”
Realizado	1h 24´11´´ 15,74 km 5:21 min/km	1h 09´18” 13,51 km 5:08 min/km	1h 50´27” 19,59 km 5:38 min/km

V Medio Maratón de Ávila

El domingo fue día de test, el plan tenía marcado hacer un entrenamiento en competición, a modo de test en la distancia del Medio Maratón, y de esta manera comprobar si el ritmo se adecuaba al plan de entrenamiento que estoy llevando, y que era estar en un tiempo entre 1 hora 44 minutos y 1 hora 47 minutos. Lo ideal hubiese sido hacer el Medio Maratón de Valencia, que obviamente supondría hacer el test en las mismas condiciones de altitud y desnivel que tendré en el Maratón, pero me decanté por el Medio Maratón de Ávila, el cual iba a suponer una prueba más dura en cuanto a altitud, 1131 metros sobre el nivel del mar, mientras que Valencia está a nivel del mar, y además el desnivel acumulado era de 199 metros, mientras que el Maratón de Valencia es uno de los más llanos.

Listo para empezar

Respecto a la organización, la verdad es que bastante bien, los dorsales se recogían en un hotel que estaba situado junto a la salida, en el que además te hacían un precio especial por dormir allí si corrías el Medio Maratón. Además de esa promoción, la bolsa del corredor en este caso no era solo propaganda, ya que incluía además de la camiseta, una barrita energética, gofre, galletas y chorizo envasado al vacío. Y a esto había que añadir el avituallamiento final, donde se podían degustar más productos de la tierra, además de fruta, agua y bebida isotónica.

Altimetría Medio Maratón de Ávila

El recorrido tenía dos partes bien diferenciadas, una primera parte más llana, que llegaba hasta el kilómetro 9, aunque eso sí, había una trampa en forma de una terrible cuesta pasado el kilómetro 5, poco más de cien metros de subida, pero con una inclinación bastante importante. A partir del kilómetro 9 el recorrido se endurecía, constantes subidas y bajadas (con más ascenso que descenso). Un auténtico rompepiernas donde lo peor estaba en los kilómetros finales, algo más de dos kilómetros, que se hacen por dentro de la muralla de Ávila, recorriendo el casco histórico, donde a las constantes subidas y bajadas se sumaban los adoquines, y para acabar, una bajada de un kilómetro, en su mayor parte por adoquines que te castigaba bastante las piernas. En resumen, un recorrido bastante bonito, sobre todo en la parte cercana a la muralla y al casco histórico, pero bastante exigente para los corredores.

Recorrido Medio Maratón de Ávila

En esta ocasión, a pesar de que me encontraba fuera de Madrid, también coincidí con un par de conocidos de Instagram, con los que ya he compartido kilómetros en otras carreras, además de coincidir también con un conocido de los entrenamientos con Adidas.

Debo decir que viendo como era el recorrido, pensé que iba a ser difícil estar en el ritmo rápido que marcaba el plan, 1 hora 44 minutos (4:56 min/km), pero sí esperaba poder cumplir con el ritmo lento, 1 hora 47 minutos (5:04 min/km). Lo que tenía claro es que, cualquiera de los dos ritmos suponía mejorar mi marca en el Medio Maratón, y que, cuanto más cerca del ritmo rápido, mejor para subir la moral de cara al Maratón. Teniendo en cuenta como era el recorrido, mi planteamiento fue aprovechar la zona llana y llevar el ritmo rápido los 10 primeros kilómetros, e intentar no irme muy por encima de 5 min/km en el segundo tramo, y sobre todo comprobar como tenía de fuerte las piernas para encarar esa segunda parte rompepiernas.

Con otros Instagramers

En la salida me situé junto al globo de 1h 45´ (en teoría su ritmo debía de ser 4:59 min/km) con la idea de que me ayudase a coger ritmo los primeros kilómetros, y luego apretar yo un poco y dejarle, pero curiosamente fue al revés, el PK1 lo hice en 4´59”, el PK2 en 4´51” y PK3 en 4´49”, en ese punto decidí dejarlo ir, porque estaba claro que no iban a llevar el ritmo que deberían llevar. El paso por el PK5 lo hice en 24´29” a un ritmo de 4:54 min/km, y del globo de 1h 45´ no había rastro.

Más o menos en el PK5,5 la trampa en forma de cuesta que os comentaba antes, corta, pero bastante empinada, tanto que mi ritmo pasó de ser de menos de 5 min/km a ser de más de 6 min/km, en poco más de cien metros, y se notó en el tiempo de ese kilómetro, ya que el PK6 lo hice en 5´13”, el primer kilómetro que hacía por encima de 5 min/km. Pasada esa subida, volvíamos al terreno llano que nos había acompañado hasta entonces, y así fue hasta el kilómetro 9, en ese momento corríamos en paralelo a la muralla, una zona muy bonita, en la que además se encontraban mis incondicionales fans, mi mujer y mi hijo. En este tramo teníamos casi un kilómetro de subida constante, que aunque no era muy inclinada, si se dejaba notar por la longitud. Por el PK10 pasé con un tiempo de 49´22”, a un ritmo de 4:56 min/km, lo que significaba que había logrado llevar el ritmo que me había propuesto hasta el kilómetro 10.

Corriendo por el casco histórico

A partir de este punto empezaba lo duro de la carrera, continuos toboganes, donde siempre se subía más de lo que se bajaba, donde intentar acomodar un ritmo homogéneo era imposible, y donde iba a poner a prueba las piernas por el continuo cambio de ritmo, a lo que había que sumar los kilómetros que llevaba. En esos kilómetros se notaba mucho que el ritmo variaba en función de la dificultad del recorrido, y los tiempos fueron de 4´59” en el PK11, 5´15” en el PK12, 5´15” en el PK13, 4´59” en el PK14, y 4´55” en el PK15. A estas alturas de carrera llevaba 1h 14´45” a un ritmo de 4:59 min/km. Había empeorado el ritmo por kilómetro, pero las sensaciones en las piernas eran bastante buenas, y eso era lo importante.

Tras hacer el PK16 en 4´58”, en el kilómetro 17 cometí un pequeño fallo de concentración, después de tanto tiempo pendiente del ritmo, me dejé llevar, de piernas iba bien, también de sensaciones, pero inconscientemente desconecté, y eso supuso que frenase en exceso el ritmo en un kilómetro que tampoco fue excesivamente complicado, haciéndolo en 5´14”, por suerte no me costó de nuevo engancharme al ritmo, y el PK18 lo hice en 4´44”, coincidiendo con que volvíamos a correr junto a la muralla, y pasando por una zona con mucho más ambiente. Fue el momento en el que pasamos a correr por dentro de la muralla, por el casco histórico, kilómetros muy bonitos, pero donde correr se complicó, por un lado seguíamos con los toboganes, por otro lado el asfalto dejó paso a los adoquines, y además nos encontrábamos con calles más estrechas, y alguna bajada complicada, ya que acababan en giros de 90º, además de que lo mejor era optar por correr por la acera, y así lo hicimos todos, y al ser aceras estrechas, dependías del ritmo del corredor que llevases delante de ti. Todo ello se notó en el crono, haciendo el PK19 en 5´16” y el PK20 en 5´19”, pasando por este punto en 1h 40´16”, a un ritmo de 5:01 min/km. Pero dejando de lado el ritmo, lo importante es que me seguía encontrando muy bien de piernas.

Feliz con la muralla de fondo

Salimos de la muralla, y tras un pequeño repecho en subida, tocaba un terreno muy favorable, ya que todo era en bajada, pero bajada con trampa, ya que el terreno era de adoquines, y lo peor de todo es que como estábamos cerca de la meta, la acera estaba ocupada por gente animando, por lo que no quedaba otra que correr por los adoquines, con el riesgo que ello supone, ya que suele ser un terreno muy irregular, y estando tan cerca del Maratón… la verdad es que fue una pena, porque andaba muy bien de piernas y la bajada ayudaba, hasta el punto que el PK21 lo hice en 4´35”, así que si en lugar de ser adoquines hubiese sido asfalto, habría podido acabar bastante mejor.

La meta la crucé con rabia, había conseguido estar dentro del ritmo, y más cerca del ritmo rápido que del lento, pero sabía que podía haber bajado de 1h 45´ sino llega a ser por la desconexión del kilómetro 17, y sobre todo por esos kilómetros de adoquines que tan mal me vinieron. Pero por otro lado, muy contento, por las buenas sensaciones durante toda la carrera, y por haber conseguido MMP en el Medio Maratón, bajando del 1h 48´15” a 1h 45´21”.

Para terminar, comentaros que al acabar la carrera tuve el placer de conocer y tener una pequeña charla con Ramón Arroyo, una persona que es todo un ejemplo de superación personal. A Ramón le diagnosticaron esclerosis múltiple, y le dijeron que no sería capaz de andar 100 metros, y no solo consiguió eso, sino que ha llegado a hacer un Iron Man. Su historia ha llegado al cine en la película 100 metros pero si quieres saber de su historia real, sin las libertades del guión, aquí te dejo un documental.

Junto a Ramón Arroyo

Tercer Maratón de 2017, Valencia. Estamos a cuatro semanas

Estamos ya a cuatro semanas del Maratón de Valencia, solo 28 días, ya queda menos de un mes para verme en la salida del mi quinto Maratón, el tercero de este año 2017, algo que parecía una locura a principio de año, está muy cerca de culminarse, y lo mejor de todo, es que a día de hoy las sensaciones son muy buenas, y ojalá siga todo así en las semanas que quedan.

Hoy ando algo justo de tiempo, ya que hemos aprovechado el Medio Maratón de Ávila para hacer turismo tanto monumental como gastronómico, y ando con el tiempo bastante justo, por lo que no me voy a extender mucho.

Tocaba test para el Maratón de Valencia, por lo que la semana era más tranquila de lo habitual, en cuanto a los entrenamientos, el primero de la semana fue con los Adidas Runners, donde hice poco más de cinco kilómetros, aunque con ellos fueron apenas tres kilómetros y el resto por mi cuenta, y es que ese día lo importante de la quedada con Adidas no era correr, sino la clase de trabajo funcional y de estiramientos que hicimos después, lo cual me vino muy bien para rebajar el estrés de los anteriores entrenamientos.

La segunda sesión de la semana fue de series, donde también se rebajaba los kilómetros con respecto a semanas anteriores, así como el ritmo, pero bueno, eso no quiere decir que me librase de hacer un buen entrenamiento de calidad, como suele ser habitual en estas sesiones de series.

Por último, el test en el Medio Maratón de Ávila, del que no me extenderé mucho, ya que el próximo miércoles os contaré con detalle. Sí os anticipo que era un test en el que buscaba más que ver el ritmo, ver como estaban de fuertes las piernas. Teniendo en cuenta que Ávila es una ciudad bastante rompepiernas, el test ha salido bastante bien en ambos sentidos, ya que en ritmo tenía que estar entre 1h 44´y 1h 47´, y el tiempo ha sido de 1h 45´21”.

Los entrenamientos de la semana han sido:

Día 1. Sesión de rodaje. 45´. No llegué al tiempo marcado por el plan, pero la sesión vino complementada con un buen trabajo de entrenamiento funcional, que machacó bastante las piernas. La sesión fue de 5,33 km, en 31´03”, a un ritmo de 5:49 min/km.

Día 2. Sesión de series. 25´ + 6 x 1.000 + 15´. Los ritmos de las series debía ir de 5´05” a 4´40”, y las series salieron dentro de los ritmos, he incluso algo mejor, ya que fueron 5´01”, 4´51”, 4´51”, 4´48”, 4´38”, 4´38”. Consiguiendo ir de menos a más, y acabando por debajo del ritmo marcado por el plan. El entrenamiento fue de 11,71 km, a un ritmo de 5:26 min/km, para un total de 1h 03´39”.

Día 3. Test Medio Maratón. Como ya os he contado, el test lo he hecho en el Medio Maratón de Ávila, y el test ha salido en 21,097 km, en un tiempo de 1:45:21, a un ritmo de 5:00 min/km.

La próxima semana volvemos al mismo ritmo de entrenamientos, y ya encarando la parte final del plan para el Maratón de Valencia, una semana más de entrenamientos, una semana menos para el Maratón.

Semana 10	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	45´ Muy suaves	25´+ 6X1.000 + 15´ Entre 5´05”  y 4´40”	Test Medio Maratón Entre 1h 44´ y 1h 47´
Realizado	31´02´´ 5,33 km 5:49 min/km	1h 03´39” 11,71 km 5:26 min/km	1h 45´21” 21,097 km 5:00 min/km

El Foam Roller

Todos los que llevamos un tiempo metidos en el mundillo del running, tenemos muy claro que es necesario aportar a nuestros entrenamientos una serie de rutinas que nos ayuden a fortalecer, a evitar lesiones, o simplemente que nos ayuden a recuperar mejor. Dentro de esas rutinas que pueden ayudarnos, hoy quiero hablaros de un aparato que, aunque ya conocía desde hace un tiempo, no ha sido hasta hace muy poco que he empezado a utilizarlo, se trata del Foam Roller.

El Foam Roller, es un rodillo de goma, totalmente firme, lo que permite su rodamiento sin que se aplaste. Vamos a ser nosotros los que lo haremos rodar por la zona en la que lo queramos aplicar, siendo nosotros mismos los que ejerzamos presión sobre el aparato, en función de los puntos de apoyo que utilicemos. Esta técnica es conocida como de auto-liberación miofascial.

El sistema miofascial, es el conjunto de membranas que envuelven al músculo y a otros órganos internos, con la función de protegerlos. Formado mayoritariamente por colágeno, tiene una propiedad conocida como tixotrópica, que lo hace más fluido ante el estiramiento, y que se mostrará más rígido ante la falta de movimiento.

Con el uso del Foam Roller, vamos a conseguir una importante mejora en la recuperación, en la preparación física, además de conseguir potenciar la musculatura, ya que vamos a realizar la denominada liberación miofascial, que se produce cuando ejercemos una presión sobre el músculo, el cuál va a descongestionar la zona tratada mediante el aumento del riego sanguíneo, activando la relajación muscular, y liberando los tejidos que puedan haber creado los puntos gatillo. Estos puntos, son como pequeños granos de arroz que se encuentran en la fibra del músculo, producidos por una continua tensión, sobre estiramientos bruscos, mala postura o acortamiento muscular.

La utilización del Foam Roller es muy sencilla, basta con colocarlo debajo de la zona a tratar, como por ejemplo los gemelos, e iremos haciéndolo rodar aplicando presión a lo largo del músculo. Al principio notaremos que es algo molesto, sobre todo si llevamos tiempo sin tratarnos, ya que esto influye en el grado de rigidez de la musculatura. Se debe aplicar una mayor presión en la zona central del músculo, la cual debe ir reduciéndose en las zonas del músculo más próximas a las articulaciones. Si notamos un punto gatillo o un punto de dolor, realizaremos una presión continua de 10 segundos, para a continuación rodar lentamente sobre esa zona unos 20 segundos. Es muy importante tener en cuenta que el Foam Roller no está indicado para las articulaciones, por lo que debemos evitar usarlo directamente sobre una articulación.

Su uso habitual es después del entrenamiento, para estirar la musculatura y fomentar una mejor circulación sanguínea, pero también se puede utilizar antes del entrenamiento para estirar los músculos y calentarlos, e incluso en jornadas de descanso, para reactivar el músculo, y recortar el periodo de recuperación. El auto-masaje no nos llevará más de 20 minutos, haciéndolo rodar unos 60 segundos por músculo.

Hay una gran variedad de ejercicios que podemos hacer con el Foam Roller, ya que podemos utilizarlo para la casi totalidad de la musculatura del cuerpo, pero en mi caso, los que yo realizo son:

1.- Gemelos y sóleo. Apoyamos el gemelo sobre el Foam Roller, y la pierna libre la apoyamos sobre la que se va a trabajar (si notamos mucha presión podemos utilizar la pierna libre de punto de apoyo). Los puntos de apoyo serán las manos y el gemelo que cae sobre el Foam Roller, y deslizamos el rodillo por todo el gemelo. Para el soleo, partimos de la misma posición, haciendo rodar el Foam Roller desde la parte baja del gemelo hasta el talón.

2.- Cuadriceps. Apoyamos los cudriceps sobre el Foam Roller, con las rodillas dobladas, y teniendo como puntos de apoyos los antebrazos y el cuádriceps.

3.- Vasto lateral. Rodaremos de forma lateral sobre el Foam Roller, para descargar los músculos de esta zona, que tanta importancia tienen en los corredores.

4.- Isquiotibiales. Es un músculo que tiende a acortarse, por lo que es muy importante incidir sobre ellos para intentar descargarlos y hacerlos más flexibles. Con las manos y los isquiostibiales como puntos de apoyo rodaremos sobre el Foam Roller.

5.- Glúteos. Podemos utilizar el Foam Roller para fortalecer los glúteos. Apoyamos en el Foam Roller la parte exterior del glúteo que se va a trabajar, y apoyamos en el suelo las manos y el pie del lado del glúteo que estamos trabajando.

Los beneficios del Foam Roller van a ser:

1.- Incrementar y mejorar la circulación sanguínea, lo que conlleva un mejor intercambio de nutrientes y eliminación de los productos de deshecho provocados por el metabolismo celular al hacer ejercicio.

2.- Aumentar la flexibilidad, disminuir la rigidez, y reducir los problemas por acortamiento del músculo.

3.- Aliviar la tensión muscular y disminuir los puntos gatillo, generando un mayor rango de movimiento muscular.

4.- Corregir problemas de movilidad y aumentar la amplitud de movimiento articular.

5.- Evitar contracturas musculares y lesiones, y contribuir a la relajación muscular.

6.- Mejorar el trabajo de los estabilizadores.

Como contraindicaciones, su uso no está recomendado justo antes de una competición, ya que disminuye el rendimiento deportivo, tampoco si acabamos de salir de una lesión, ni sobre heridas abiertas, ni en caso de sufrir problemas circulatorios.

Por último, debemos tener en cuenta, que aunque no necesitamos de ninguna ayuda externa para usar el Foam Roller, y que el uso de este aparato se puede parecer a un masaje terapéutico, no debemos sustituir las visitas a nuestro fisio, por el hecho de usar el Foam Roller, ya que un profesional siempre podrá tratarnos de una manera más profunda.

Tercer Maratón de 2017, Valencia. Estamos a cinco semanas

Pues por mucho que he intentado esquivarlo y que he corrido, el virus esta semana al final me ha alcanzado, no ha sido tan severo y fuerte como el del peque, que a los dos días que le tuvo sin ir al cole la semana pasada, le tenemos que sumar tres de esta semana porque no dejaba de tener fiebre, pero si que me ha afectado bastante a la garganta y a las fosas nasales, con una importante congestión nasal.

El primer entrenamiento de la semana lo pude salvar sin virus, coincidió con el entrenamiento que hice con los Adidas Runners, una sesión de rodaje de unos diez kilómetros por Madrid Río, que yo completé haciendo por mi cuenta otros poco más de tres kilómetros. Los que hice con el grupo fueron a un ritmo más exigente, mientras que los que hice por mi cuenta el ritmo fue algo más suave.

Para lo que quedaba de semana, ya me vi afectado por el virus, coincidiendo la segunda sesión de entrenamientos, con el día que peor me encontraba, el escozor de garganta, la tos y la mucosidad, fueron compañeros inseparables de una sesión de series, que en varias ocasiones, pensé en abortar, o en cambiar por un entrenamiento más suave, pero que al final no hice, gracias a la fuerza de voluntad.

Los entrenamientos de la semana acabaron con un sesión de fondo, en la que, aunque me encontraba mejor, ya sin tos y sin picor de garganta, aún sentía los últimos coletazos del virus en forma de congestión nasal, mucha mucosidad, a lo que había que añadir la fatiga de haber pasado por un proceso viral, fatiga que noté en las piernas sobre todo en el último tramo de la sesión.

Los entrenamientos de la semana han sido:

Día 1. Sesión de rodaje. 75´. En esta ocasión tuve que complementar la sesión de Adidas Runners, con kilómetros en solitario, ya que el entrenamiento planificado por ellos se me quedó corto. La sesión fue de 13,58 km, en 1h 12´51”, a un ritmo de 5:22 min/km.

Día 2. Sesión de series. 25´ + 10 x 1.000 + 15´. Los ritmos de las series debía ir de 5´05” a 4´30”, y las series salieron en 5´04”, 4´46”, 4´51”, 4´44”, 4´46”, 4,41”, 4´42”, 4´36”, 4´45” y 4´57”. Es decir, fui más o menos bien, excepto en las dos últimas, donde me dio un bajón, y la mente tampoco supo acabar de motivarme. El entrenamiento fue de 15,45 km, a un ritmo de 5:11 min/km, para un total de 1h 20´11”.

Día 3. Sesión de rodaje. Tocaban 105´, de los cuales 55´ eran entre 6´20” y 6´, 30´ entre 6´ y 5´30”, y 20´ entre 5´30” y 5´15”. Bien en los dos primeros intervalos, estando dentro de los ritmos, pero mal el último intervalo, ya que apenas pude poner un ritmo inferior a 5´30”, notando las piernas muy fatigadas. El entrenamiento fue de 18,27 km, en un tiempo de 1:45:39, a un ritmo de 5:47 min/km.

Y la próxima semana toca de nuevo test, en este caso de Medio Maratón. Me desplazaré hasta la ciudad de Ávila, para hacer este test, y aunque a nivel de ritmo puede que no sea muy concluyente, ya que Ávila tiene cuestas y Valencia es llana, si me servirá para poner a prueba las piernas y ver cómo están de fuertes a la hora de responder a las cuestas, y al paso de los kilómetros. Según el plan, el tiempo del Medio Maratón debería estar entre 1h 44´ y 1h 47´, vamos a ver si consigo estar entre esos tiempos.

Semana 9	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	75´ Entre 6´00” y 5´30”	25´+ 10X1.000 + 15´ Entre 5´05”  y 4´30”	105´ 55´ de 6´20” a 6´ 30´ de 6´ a 5´30” 20´ de 5´30” a 5´15”
Realizado	1 h 12´51´´ 13,58 km 5:22 min/km	1h 20´11” 15,45 km 5:11 min/km	1h 45´49” 18,27 km 5:47 min/km

¿Grupo de runners o runner solitario?

La mayoría de los corredores, entre los que me incluyo, empiezan en esto del running siendo solitarios, pero según va pasando el tiempo, no podemos evitar nuestra vena social, y terminamos buscando grupos con los que pasar tiempo y compartir kilómetros, un grupo con el que sentir que formas parte de un grupo, en el que compartir no solo los kilómetros, sino también experiencias, objetivos, momentos de sufrimiento, y sobre todo de disfrute.

Por mi experiencia, lo más curioso es la diversidad que se da en estos grupos de entrenamiento, gracias a nuestra afición, vamos a coincidir con personas con las que, en nuestro día a día, no hubiésemos coincidido, pero eso no es un obstáculo, al revés, te demuestra lo humildes que nos volvemos cuando compartimos una afición, cuando compartimos un sufrimiento, y unos logros.

En mi caso, debo de decir que no me falta fuerza de voluntad a la hora de salir a entrenar, y muy pocas veces, por no decir ninguna, me he quedado en casa vagueando, cuando debería de haber ido a entrenar. Pero para las personas que carecen de fuerza de voluntad, el ir a entrenar con un grupo será muy positivo, ya que no dudaran a la hora de ponerse la ropa de correr y las zapatillas y acudir a su cita con sus compañeros de afición.

Un grupo de entrenamiento, nos va a ayudar a estar más motivados, y nos va a ayudar a exprimirnos un poco más en cada entrenamiento, lo que ayudará a que mejoremos más rápido. A mí me ha pasado, como he dicho anteriormente, no me falta fuerza de voluntad para salir a entrenar, pero eso no quiere decir que todos los días vaya con las mismas ganas de esforzarme, por lo que hay sesiones que en lugar de apretar, me dejo llevar, y lo noto en mis ritmos, ya sean series, rodaje o fondo. En el caso de los entrenamientos en grupo, siempre añades un plus a tu entrenamiento, aprietas los dientes para hacer la última serie lo más rápido posible, o en un rodaje vas dentro de un grupo y ves que su ritmo empieza a ser más fuerte que el tuyo, pero tu insistes en avanzar, en mantenerte dentro del grupo, o en ceder la menor distancia posible, esforzándote y dando un poco más, demostrándote a ti mismo que puedes dar un poco más, lo cual si entrenas solo, es mucho más difícil de hacer.

En un grupo de entrenamiento, sobre todo si está dirigido por algún profesional, vamos a mejorar como corredor, no ya solo en ritmos, sino que también se trabajan otros aspectos de la carrera como la zancada, la técnica de carrera, o el trabajo funcional. Al respecto de los ritmos, debemos ser sinceros con nosotros mismos, ya que habitualmente los grupos se organizan por ritmo, y aunque está bien esforzarnos para salir de nuestra zona de confort, no ganamos nada si nos metemos en un ritmo al que no somos capaces de ir, ralentizaremos al grupo, y no mejoraremos. 

Al correr en grupo, también debemos tener en cuenta una serie de aspectos, como es no estorbar a los compañeros, y que todo el mundo tenga su espacio, además de estar atento por si un compañero tiene problemas, se queda muy atrás, y también preocuparnos de avisar en caso de que haya obstáculos como baches, mobiliario urbano, peatones…

Pero por el hecho de correr en grupo, no quiere decir que correr en solitario sea peor, al correr en solitario, puedes establecer un plan y unas rutinas de entrenamiento, que cumplirás de manera más rigurosa, puedes entrenar dónde, cómo y cuándo quieras, ya que no dependes de nadie más, lo que te ofrece una libertad, que el entrenar en grupo no da.

Respecto a una u otra modalidad, no hay una opción mejor que otra, para mí, el correr en grupo cuando son sesiones de rodaje o series cortas, es muy positivo, ya que de esta forma conseguirás hacer entrenamientos de mayor calidad. Otra cosa son las sesiones de fondo, esas sesiones son buenas para entrenar no solo físicamente, sino, también mentalmente, y eso se entrena mucho mejor solo que en grupo. También si queremos salir a relajarnos, a meternos en nuestros pensamientos, escuchar a nuestro cuerpo, en ese caso mejor salir en solitario, ya que en grupo, perdemos la capacidad de controlar nuestras sensaciones.

En definitiva, lo mejor es alternar ambos entrenamientos, siendo siempre conscientes de qué buscamos en cada uno de los entrenamientos, y sobre todo muy importante, de la fuerza de voluntad que tengamos a la hora de salir a entrenar.

Tercer Maratón de 2017, Valencia. Estamos a seis semanas

Semana en la que han entrado los virus en casa, hemos tenido al peque con faringitis y fiebre, y ya ha faltado a sus primeros dos días de clase, por suerte, tanto mi mujer como yo hemos conseguido esquivar a los virus, y de momento no nos han afectado, esperemos que siga todo así, aunque esto no ha hecho nada más que empezar y queda mucho otoño e invierno por delante.

También esta semana el trabajo ha empezado a aumentar, pero he podido salir más o menos a mi hora, gracias a que me he quitado tiempo de la comida, para avanzar con el trabajo, y a que el viernes a pesar de que mi horario es hasta las tres, lo amplié hasta las seis, consiguiendo que así, ni me afectase mucho al tiempo libre y sobre todo a los horarios de los entrenamientos.

Respecto a los entrenamientos, semana de muy buenas sensaciones, en todas la sesiones. En las series esta semana tocaba hacer series largas, de dos kilómetros, donde me encuentro bastante más cómodo que en las series cortas, ya que en este caso son más sesiones de ritmo, que sesiones puras de velocidad. La sesión de fondo también muy bien, sobre todo porque acabo bastante fuerte y con buen ritmo, de hecho esta semana, el kilómetro 17 lo llegué a hacer a 5 min/km, lo “malo” es que los primeros 55´ debería ir a un ritmo no más rápido de 6 min/km, y salvo el primer kilómetro que lo hice en 6´06”, el resto fueron todos por debajo de 6´.

Esta semana, he acudido a un nuevo entrenamiento de Adidas Runners, en este caso para hacer la sesión de rodaje, el entrenamiento consistía en hacer un recorrido de cerca de 15 kilómetros, y como siempre dividido en varios niveles, yo me metí en el grupo 2, donde el ritmo previsto era de 5´30”. Hicimos un recorrido en la Casa de Campo, con bastantes cuestas, que es conocido como La Tapia, un nuevo entrenamiento en el que te obligan a no acomodarte y a salir de tu zona de confort.

Los entrenamientos de la semana han sido:

Día 1. Sesión de series. 25´ + 3 x 2.000 + 15´. Los ritmos de las series debía ir de 10´40” a 9´50”, y las series salieron en 10´34”, 10´02” y 9´32”. El entrenamiento fue de 12,03 km, a un ritmo de 5:36 min/km, para un total de 1h 07´18”. La sesión la acabé en el gimnasio con ejercicios de abductores, adductores, sentadillas, propiocepción, y ejercicios de core.

Día 2. Sesión de rodaje. 70´. Al hacer el entrenamiento con Adidaas Runners, me fui más largo de los 70´del plan, y aunque el ritmo del entrenamiento era de 5:30 min/km, al final salió algo más rápido. La sesión fue de 14,52 km, en 1h 18´34”, a un ritmo de 5:25 min/km.

Día 3. Sesión de rodaje. Tocaban 105´, de los cuales 55´ eran entre 6´20” y 6´, 30´ entre 6´ y 5´30”, y 20´ entre 5´30” y 5´15”. El entrenamiento fue de 18,89 km, en un tiempo de 1:45:49, a un ritmo de 5:36 min/km.

Y con buenas sensaciones, y mucho ánimo encaramos la próxima semana de entrenamientos, esperando que el trabajo y los virus, no me afecten, y que siga con las mismas buenas sensaciones.

Semana 8	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	25´+ 3X2.000 + 15´ Entre 10´40”  y 9´50”	70´ Entre 6´10” y 5´25”	105´ 55´ de 6´20” a 6´ 30´ de 6´ a 5´30” 20´ de 5´30” a 5´15”
Realizado	1 h 07´18´´ 12,03 km 5:36 min/km	1h 18´34” 14,52 km 5:25   min/km	1h 45´49” 18,89 km 5:36 min/km