Primera semana de septiembre y cuarta semana del
plan para el Maratón de Valencia. Este año he tenido que ponerme antes que
otros años con los entrenamientos, y además me ha tocado empezar de manera más
fuerte de lo que lo suelo hacer en esta época del año, que suelo tomármelo todo
de manera más relajada, pero es que la cercanía del Maratón ha hecho que desde primeros de agosto estuviese ya con el plan para el Maratón.
En estas semanas los más complicado ha sido
cuando ha habido que compaginar las vacaciones con los entrenamientos, y es que
una vez que sales de tu habitat habitual el encontrar zonas para hacer
kilómetros se hace más complicado, además de que hay que planificar y tener más
fuerza de voluntad que cuando estás en tu día a día normal, en el que es más
fácil planificar todo.
De cara al Maratón, comentaros que estoy haciendo
el mismo plan que usé para el Maratón de Sevilla, catorce semanas de
entrenamiento, con tres sesiones semanales (series, rodaje y fondo progresivo),
y que el reto es el mismo, bajar de las cuatro horas, aunque bien es cierto que
le he dado una vuelta más de tuerca a los ritmos, ya que mi intención es
intentar estar más cerca de las 3h 50´, que de las 4 horas. Como siempre,
compaginaré los entrenamientos con ejercicios de fortalecimiento, de core y de
tobillos, que tan importantes son a la hora de preparar un Maratón.
En la entrada Empezamos una nueva temporada, la 2017/18, ya os conté los entrenamientos
de las tres primeras semanas del plan, que la verdad es que salieron bastante
bien, dentro de lo planeado, a pesar de apenas haber hecho pretemporada, y de
la época del año que estábamos, y ahora, una vez pasadas las vacaciones, y ya de
vuelta en el día a día, toca estar centrado totalmente en los 42.195 metros del
Maratón de Valencia, y en entrenar para que la experiencia sea lo más grata
posible.
Y tras esto, paso a contaros los entrenamientos de
la semana:
Día 1. Sesión de series. 25´ + 2 x 4.000 + 15´. Las
series a 21´20” y a 20´, con dos minutos de descanso entre serie. La primera
serie salió bastante bien, a 21´06”, pero en la segunda serie las piernas no
respondieron bien y me fui a los 20´59”. En general fue un entrenamiento raro y
con no muy buenas sensaciones. El entrenamiento fue 1h 19´44”, a un ritmo de 5:39
min/km, para un total de 14,10
km . Acabé el entrenamiento con ejercicios de abdominales, lumbares y estiramientos.
Día 2. Sesión de rodaje. 70´. Para esta sesión intento
llevar un ritmo más o menos como el del día del Maratón, es decir entre 5:40 min/km
y 5:30 min/km, y aunque Valencia es llana, busco hacer un recorrido con alguna
que otra cuesta para fortalecer un poco más. La sesión salió mejor de lo
esperado, ya que fue de 13,03
km , en 1 h 11´20”, a un ritmo de 5:28 min/km.
Día 3. Sesión de fondo. 100´ progresivos, 55´
entre 6´30” y 6´, 25´ entre 6´ y 5´40”, y 20´ entre 5´40” y 5´20”. Sesión que
hice acompañado de mi odiado viento, que tanto me ayuda a fortalecer la mente,
aunque en esta sesión tuve uno de esos días en el que vas cómodo, y siempre me
moví por debajo de los intervalos que marcaba el plan. El entrenamiento fue de 1
h 42´08”, para hacer 18,08
kilómetros , a un ritmo de 5:39 min/km.
La semana la he acabado con una carrera, aunque
más que una carrera es una celebración, el 5º aniversario de los Beer Runners,
10 kilometros rodeado de muchos conocidos, en la que hemos pasado una buena
mañana, y dado que, aunque se corría con dorsal, corríamos sin chip de
cronometraje, me lo he tomado como una sesión de rodaje acompañado de 5.000
corredores.
La semana que viene, quinta del plan, toca el
primer test, será en la carrera Madrid corre por Madrid, 10 kilómetros en los
que toca ver como van asimilando las piernas los entrenamientos que ya llevo.
Semana
4
|
Día 1
|
Día 2
|
Día 3
|
Plan
Entrenamiento
|
25´+
2 x 4.000 + 15´
|
70´
Entre
5´40” y 5´30”
|
100´
progresivos
55´
entre 6´30” y 6´
25´
entre 6´ y 5´40”
20´
entre 5´40” y 5´20”
|
Realizado
|
1 h
19´44´´
5:39
min/km
|
1 h
11´20”
5:28
min/km
|
1h 42´08”
5:39
min/km
|
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