Y ahora toca Madrid. Estamos a cuatro semanas del Maratón

Con motivo del puente de San José, y el viaje que hice para disfrutar con la familia, la semana pasada no pude contaros los entrenamientos, lo cual no quiere decir que no cumpliese con el plan de entrenamientos. Así que esta semana lo haré por partida doble. Con el paso de estas dos semanas nos encontramos ya a tan solo cuatro semanas del Maratón, a 28 días de una nueva cita con los 42.195 metros.

La semana pasada, se complicaba porque tenía que hacer tres entrenamientos en cinco días (lunes a viernes), pero en realidad eran cuatro (martes a jueves), ya que al haber hecho el domingo 12 el Medio Maratón de Aranjuez, el lunes no tenía las piernas para entrenar. Por lo tanto los entrenamientos los realicé martes, sesión de rodaje, jueves sesión de fondo, y viernes una nueva sesión de rodaje, aunque en esta ocasión a un ritmo más tranquilo, ya que después del día anterior, las piernas no tenían mucha alegría.

Esta semana, tras el puente (que dedicamos a recorrer Jaén, Úbeda y Baeza), tocó sesión de series, que afronté con muchas dudas, y es que en los días de turismo andamos bastante y no sabía cómo iban a responder las piernas, y la verdad es que me sorprendieron gratamente, respondiendo a la exigencia del entrenamiento. Después tocaba una sesión de rodaje suave, intentando no cargar mucho las piernas, para la carrera de 10 kilómetros que tenía prevista para el domingo. Y la verdad que toda la semana se ha dado bastante bien, que estas semanas todo vaya con normalidad me ayuda afrontar mucho mejor los entrenamientos, y a que el cuerpo responda correctamente. Lo único malo de esta semana ha sido la climatología, y es que aunque ya estamos en primavera, hemos tenido un tiempo invernal, y hasta hemos llegado a ver nevar en Madrid.

También he de decir que el puente, mentalmente, me ha venido muy bien. El haber tenido solo una semana de descanso entre el Maratón de Sevilla, y el plan de entrenamientos para el de Madrid, estaba haciendo que mentalmente me notase bastante cansado, pero el viaje con la familia, y el desconectar completamente de correr durante esos tres días me ha venido muy bien para resetear y descansar, algo tan importante para un Maratón, como es la mente.

Los entrenamientos de estas dos semanas han sido:

Día 1.1 Sesión de rodaje. 70´ con cuestas. Como el plan en estas sesiones no marca ritmo, aprovecho para correr dejándome llevar y metiendo bastantes cuestas, para seguir adaptando las piernas al duro circuito, sobre todo en su parte final, del Maratón de Madrid. El entrenamiento fue de 1h 11´50”, para un total de 12,57 km, a un ritmo de 5:43 min/km. Acabé el entrenamiento en el gimnasio, con ejercicios de fortalecimiento, abdominales, lumbares y estiramientos.

Día 2.1 Sesión de fondo. 110´ progresivos, 60´ entre 6´30” y 6´, 30´ entre 6´ y 5´45”, y 20´ entre 5´45” y 5´35”. En esta sesión también hago bastantes cuestas, lo que le da más importancia si cabe a acabar el último bloque dentro de los ritmos marcados por el plan, lo cual hasta ahora estoy consiguiendo. El entrenamiento fue de 1h 52´56”, a un ritmo de 5:55 min/km, para un total de 19,06 km. En esta ocasión el entrenamiento lo acabé con ejercicios de tobillos y estiramientos.

Día 3.1 Sesión de rodaje. 70´ con cuestas. En general repetí el recorrido que había hecho en la primera sesión de la semana, solo que con una diferencia, la frescura de las piernas. En esta ocasión tenía acumulado el cansancio de la semana, tanto de trabajo, como de entrenamientos, y las piernas lo notaron en exceso, sobre todo según iba sumando kilómetros y cuestas. El entrenamiento fue de 1h 10´51”, para un total de 11,50 km, a un ritmo de 6:10 min/km. A pesar del cansancio, me metí al gimnasio donde hice ejercicios de fortalecimiento, dos rectas de 40 metros en cinta a un ritmo de 4:00 min/km, y para acabar abdominales, lumbares y estiramientos.

Día 1.2 Sesión de series. 20´+ 6 x 1.000 + 1 x 3.000 + 10´, ritmo entre 5´35" y 5´10” para los 1.000, y de 15´45” para los 3.000, con 90” de recuperación. Retomaba la sesión de series, justo después de la paliza de andar que me había dado en el puente, por lo que no tenía muy claro cómo iban a responder las piernas, lo bueno, es que los ritmos no eran demasiado exigentes, pero las piernas respondieron, y salió un entrenamiento mejor de lo esperado. Las series de 1.000 fueron en 5´17”, 5´17”, 5´03”, 5´01”, 4´52” y 4´48”, y en el caso del 3.000 fue de 15´28”. El entrenamiento fue 1h 12´11”, a un ritmo de 5:27 min/km, para un total de 13,24 km. Acabé el entrenamiento con abdominales, lumbares y estiramientos.

Día 2.2 Sesión de rodaje. 60´ a ritmo suave. Tocaba una sesión de rodaje a ritmo suave, con intención de no cargar mucho las piernas de cara a la carrera En marcha contra el cáncer. El plan era un entrenamiento suave, pero sin dejar de lado el seguir haciendo cuestas, aunque al final, me dejé llevar en exceso y el ritmo de la sesión salió algo más rápido de lo que en un principio había planeado. La sesión fue de 10,80 km, en 1h 02´34”, a un ritmo de 5:48 min/km. Tras la sesión, el plan no indicaba ejercicios de fortalecimiento, pero si hacer ocho rectas de 40 metros, y luego abdominales, lumbares, y estiramientos.

Día 3.2 Carrera de 10 kilómetros. Era día de running solidario, participando en la carrera En marcha contra el cáncer, así que esta semana la adecué para participar en esa carrera, sin perder el ritmo de los entrenamientos para el Maratón de Madrid. En la entrada del miércoles ya entraré en más detalle sobre la carrera, pero ya os adelanto que se ha dado bastante mejor de lo esperado, sobre todo en la recta final, donde las piernas han respondido muy bien. El tiempo, no es el oficial, ya que una vez más se me ha olvidado parar el crono al cruzar la meta, pero lo que me ha marcado el Garmin ha sido 47:54, a un ritmo de 4:47 min/km.

La próxima semana, de nuevo el plan prevé un carrera, en este caso Medio Maratón, el de Madrid, un entrenamiento en competición en toda regla, y con un final bastante duro, que pondrá a prueba las piernas y marcará sensaciones de cara al Maratón. La idea, en principio intentar mejorar el tiempo del Medio Maratón de Aranjuez, y si es posible, estar en torno a la hora y cincuenta minutos, o menos.

Semana 3	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	70´	110´ progresivos 60´ entre 6´30” y 6´ 30´ entre 6´ y 5´45” 20´ entre 5´45” y 5´35”	70´
Realizado	1 h 11´50´´ 12,57 km 5:43 min/km	1h 52´46” 19,06 km 5:55 min/km	1h 10´51´´ 11,50 km 6:10 min/km
Semana 4	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	20´+ 6 x 1.000+ 1 x 3.000 + 10´	60´ suaves	Carrera Contra el Cáncer
Realizado	1 h 12´11´´ 13,24 km 5:27 min/km	1h 02´34” 10,80 km 5:48 min/km	47´54´´ 10,00 km 4:47min/km