Ya estamos a solo una semana del Maratón de Sevilla,
y esta penúltima semana podemos decir que ha sido una de las semanas más
tranquilas del plan en todo, entrenamientos, laboral, salud, peque… en general
todo ha sido bastante normal, aunque claro siempre hay algo que te trastoca un
poco, y en este caso de nuevo ha sido el tiempo, aunque ha trastocado un poco
los planes más por precaución que por otra cosa.
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| Torre del Oro |
Hay una frase que dice que la gloria es para los
valientes, pero creo que estamos en un momento en el que no se deben hacer
tonterías, y en el que más que valientes hay que ser inteligentes. El fin de
semana venía cargado de lluvia y de temperaturas bastante frescas, y al
contrario que la semana pasada que llovió el sábado, pero no así el domingo,
para este fin de semana sabía que el tiempo no iba a dar tregua ninguno de los días. En mi caso la lluvia no es un problema, soy de los que incluso
agradecen correr con un poco de lluvia, pero estando a solo una semana del
Maratón, salir a hacer una sesión de fondo de 95 minutos, terminar empapado y
con frío, podría traer como consecuencia un resfriado, y sinceramente lo que
menos me apetecía era empezar la semana del Maratón resfriado y con
medicamentos. Así que aunque era una sesión demasiado larga para hacer en
cinta, preferí morir de aburrimiento, y hacer la sesión resguardado, que
arriesgarme a caer malo.
El resto de las sesiones, sin ningún
contratiempo, y ya notando algo de descarga de volumen respecto a las semanas
anteriores del plan, también el plan marcaba una bajada de intensidad para las
sesiones de rodaje y de fondo, aunque en este caso he intentado no bajar mucho
la intensidad para seguir manteniendo la chispa en las piernas y no acomodar en
exceso las piernas.
Y, la verdad que poco más que contar de la
semana, ya que como os he dicho anteriormente, salvo el contratiempo de la
climatología el fin de semana, el resto ha sido una semana muy tranquila, lo
cual se agradece. Así que paso ya a contaros los entrenamientos de la semana.
Día 1. Sesión de series. 20´ + 3 x 3.000 + 10´, las
series entre 16´30” y 15´45”, con una recuperación de 2´ al trote. En esta sesión
el cambio respecto a las sesiones que venía realizando hasta ahora ha sido en
el tiempo de calentamiento, y en el de recuperación, que en ambos casos ha
bajado en cinco minutos, lo que supone más o menos un kilómetro y medio menos a las
piernas, pero en lo importante de este entrenamiento, las series, se ha mantenido
en intensidad, de hecho es la misma serie que hice en la segunda semana del
plan. Comparado con esa sesión, decir que he mejorado los tiempos de las tres
series, sobre todo el de la última, en la anterior ocasión no pude cumplir con
los ritmos marcados, o mejor dicho, sí cumplí pero en los ritmos lentos, y la
peor serie fue la tercera, en esta ocasión he ido de menos a más y acabando con
mejor ritmo del que indicaba el plan. Las series salieron en 16´04”, 15´49” y 15´22”.
El crono al final del entrenamiento, descontando la recuperación entre serie,
marcó un tiempo total de 1 h 18´54”, un total de 13,96 km , y un ritmo medio
de 5:39 min/km. Para acabar el entrenamiento, tres series de 30 repeticiones de
tres ejercicios de abdominales de planchas y uno de lumbares, y estiramientos.
Día 2. Sesión de rodaje. 70´ a ritmo entre 6´10”
y 5´50”. En esta ocasión el descenso ha
sido de tiempo, cinco minutos menos, y también en intensidad, ya que esta sesión
venía siendo entre 6´ y 5´30”, lo que al final se traduce en que haces algo menos
de un kilómetro. Sesión bastante tranquila, en la que durante algunos kilómetros
fui algo más rápido de lo indicado en el plan, intentando dar algo más de
intensidad a la sesión, pero sin hacerlo en exceso. La sesión fue de 12,06 km , en 1h 10´25”, a
un ritmo de 5:50 min/km. Tras la sesión, ejercicios de tobillos, ejercicios de
abdominales y estiramientos, y dos rectas de 40 metros que hice a 3:45
min/km.
Día 3. Sesión de fondo. 95´ progresivos, 60´
entre 6´30” y 6´y 35´ entre 6´ y 5´40”. Es la sesión que más ha bajado tanto de
volumen, 15 minutos menos, como de en intensidad, ya que de los tres intervalos solo
han sido dos, quitando el intervalo más rápido, lo que ha supuesto unos tres
kilómetros menos. Como os he comentado antes, sesión que decidí no hacer en la
calle, y en cambio hacerla en la cinta del gimnasio, aburrido, sí, y mucho,
pero estando ya en la recta final, mejor una sesión aburrida, que una sesión en
la que pudiese caer enfermo. La sesión ha sido de 1h 35´57”, a un ritmo de 5:59
min/km, para un total de 16,02
km . Tras la sesión, ejercicios de abdominales y
estiramientos, y en esta ocasión seis rectas de 40 metros que hice a 3:55
min/km.
Al final de la semana, el descenso de volumen se
ha notado bastante, ya que han sido treinta minutos menos, y entre cinco y seis
kilómetros menos que en otras semanas. Aunque el verdadero descenso va a ser en la última semana ya que solo me esperan un par de sesiones, para tener las piernas
activas, por que lo que el plan de entrenamientos y el trabajo de cara al
Maratón ya está hecho.
Semana
13
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Día
1
|
Día
2
|
Día 3
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Plan
Entrenamiento
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20´+
3 x 3.000 + 10´
Entre
16´30” y 15´45”
Recuperación
2´ al trote
|
70´
De
6´10” a 5´50”
2
rectas de
|
95´
60´ entre 6´30” y 6´
35´
entre 6´ y 5´40”
6
rectas de
|
Realizado
|
1 h
18´54´´
5:39
min/km
|
1h
10´25”
5:50
min/km
|
1h 35´57´´
5:59
min/km
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