Ya estoy inmerso en un nuevo plan de
entrenamientos, aunque en esta ocasión para preparar el Maratón de Sevilla no voy a utilizar el mismo plan que utilicé para el Maratón de
Madrid 2015 y el Maratón de San Francisco 2016, sino un plan de entrenamientos
que te facilita la propia web del Maratón de Sevilla, al que haré algún leve
cambio.
El plan seguirá constando de tres días a la
semana, aunque en esta ocasión en lugar de ser dieciséis semanas de
entrenamientos serán catorce, por lo que en lugar de cuarenta y siete entrenamientos serán
cuarenta y uno. La reducción de semanas no afecta mucho, ya que en el anterior
plan las cinco primeras semanas básicamente servían para ir cogiendo fondo, y
hasta la sexta semana no empezaban los entrenamientos más específicos, en
cambio en este nuevo plan, desde la primera semana los entrenamientos son
específicos.
Los entrenamientos específicos, en general son
muy parecidos a los que hice en los anteriores planes, pero tienen unas
particularidades que les diferencian. Lo que no cambia mucho es el hecho de
hacer sesiones de abdominales todos los días de entrenamiento, sesión de
fortalecimiento todas las semanas, aunque en este plan solo se hacen hasta la semana diez, y lo que incluye este plan que no lo tenía el anterior son los ejercicios de tobillos.
La sesión de fartlek cambia, ya no haré cambios
de ritmo, sino que serán series con recuperación, y en función de cada semana
serán series más cortas o más largas, siendo el mínimo 400 metros y el máximo 4.000 metros .
La sesión de ritmo o de cuestas, será una sesión de
rodaje que variará en función de la semana, la duración irá desde los 40 hasta
los 75 minutos, y el ritmo irá desde los 5:30 min/km hasta los 6:20 min/km, o
incluso 6:50 min/km los días de rodaje muy suave. Estás sesiones irán
acompañadas en función de la semana de sesiones de fortalecimiento o de
ejercicios de tobillos, y siempre acabaremos la sesión haciendo rectas de 40 metros a un ritmo alto, pero sin ir a tope.
Y la sesión de fondo también cambia bastante, lo
primero es el volumen, nada de sesiones de fondo interminables, la sesión de
fondo oscilará entre los 95 y los 110 minutos, haciendo solo una sesión más
larga que será de 120 minutos. También cambia el ritmo de la sesión, ya que en
este plan será progresivo, empezando con un ritmo más suave y acabando con un
ritmo más fuerte.
Y ahora paso a contaros los entrenamientos de la primera semana:
Día 1. Sesión de series. 25´ + 10 x 500 +
15´, el ritmo de las series debía estar entre 4:40 min/km y 5:00 min/km,
haciendo una recuperación de 45´´ entre cada serie. Antes y después de las
series llevé un ritmo muy suave, en torno a los 6:00 min/km, y las series las
hice en una recta en cuesta de 180 metros , haciéndola tres veces (540 metros ) en cada serie. Descontando la recuperación
entre serie, el cronometro me marcó un entrenamiento total de 1 h 4´55´´, un total de 11,64 km , y un ritmo medio de 5:35 min/km. Para terminar
la sesión tres series de 30 repeticiones de tres ejercicios de abdominales y
uno de lumbares, y para acabar estiramientos.
Día 2. Sesión de rodaje. 65´ a un ritmo
entre 6´20´´ y 5´50´´. En esta ocasión no conseguí llevar un ritmo constante
tal y como era mi idea, aunque si que me mantuve dentro del intervalo del
ritmo. En esta sesión aproveché la orografía de Alcorcón para entrenar rodaje
y cuestas a la vez. El entrenamiento final fue de 1 h 4´27´´, a un ritmo medio
de 6:03 min/km, para un total de 10,67 km . Para terminar la sesión ejercicios de
fortalecimiento en el gimnasio, dos rectas de 40 metros y de nuevo abdominales y estiramientos. Las
rectas hay que hacerlas tras los ejercicios de fortalecimiento, rápido pero sin
ir a tope, como es algo nuevo para mí una la hice a 4:45 min/km y otra a 4:30
min/km, aunque para la siguiente sesión las haré más rápido, por que me vi que
podía hacerlo más rápido sin ir a tope.
Día 3. Sesión de fondo. 95´ progresivos,
55´ de 6´30´´ a 6´00´´, 20´ de 6´00´´ a 5´45´´ y 20´ de 5´45´´ a 5´35´´. Para
esta sesión aproveché la zona de cuestas de Alcorcón para hacer la parte más
lenta del entrenamiento, y una zona algo más llana para el ritmo más rápido.
Era la primera vez que hacía este tipo de entrenamiento progresivo, de menos a
más, y en esta primera sesión me encontré bastante más cómodo de lo que imaginaba. El primer kilómetro lo hice
en 6´20´´ y el último en 5´42´´, el entrenamiento total fue de 1h
36´54´´, a un ritmo medio de 6:05 min/km, y un total de 15,95 km . Para terminar, ejercicios de tobillos, abdominales y estiramientos.
Primera semana de entrenamientos acabada,
entrenamientos que sigo compaginando con la rehabilitación del hombro, que
sigue por buen camino, y que ha estado marcada por un bonito acontecimiento, el
segundo cumpleaños del pequeñajo, es increíble como va creciendo, y lo rápido
que pasa el tiempo.
Semana
1
|
Día
1
|
Día
2
|
Día
3
|
Plan
Entrenamiento
|
25´+
10 X 500 + 15´
De 5´00´´
a 4´40´´
Recuperación 45´´
|
65´
De
6´20´´ a 5´50´´
Fortalecimiento
2
rectas de
|
95´progresivos
55´de
6´30´´ a 6´
20´de
6´a 5´45´´
20´de
5´45´´a 5´35
Ejercicios
de tobillos
|
Realizado
|
1 h
4´56´´
5:34
min/km
|
1h 4´28´´
6:03
min/km
|
1h
36´55´´
6:04
min/km
|
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