Cómo afecta el lactato a los corredores

Hace unos años durante una clase de spinning oí hablar por primera vez del lactato, fue el monitor de spinning quien hizo referencia a ello, y yo que era un iluso en la materia solo se me ocurrió que se estaba refiriendo a alguna proteína de la leche, por su parecido con la palabra lactosa. A día de hoy, ya he oído y leído mucho sobre el lactato, y ya sé que nada tiene que ver con la leche, ni con la lactosa, y sí mucho que ver con nuestro rendimiento en carrera y sobre todo con esa sensación de escozor en las piernas que todos hemos sentido cuando vamos a un ritmo excesivo para nosotros. Pero antes de ver cómo afecta a los corredores el lactato, creo importante saber que es y cómo se genera. 

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Lo primero, indicar que ácido láctico y lactato no es lo mismo. Nuestro cuerpo genera ácido láctico mediante la descomposición de los carbohidratos, así mismo, también se genera una sustancia denominada piruvato, que es la que genera energía. Mientras realizamos ejercicios de baja intensidad (aeróbicos), el pivurato se descompone y obtenemos energía, pero cuando realizamos ejercicios de alta intensidad (anaeróbicos), nuestro cuerpo genera más pivurato del que somos capaces de transformar en energía, por lo que el pivurato se convierte en lactato. Cuando se genera el lactato este se acumula pasando a nuestros músculos y a nuestra sangre, es por ello que hay una contracción de nuestros músculos (sensación de quemazón), y se da la fatiga muscular. El momento en el que el lactato se empieza a acumular en la sangre es lo que conocemos como umbral anaeróbico o umbral de lactato.

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Es en este punto, en el del umbral de lactato, es donde se encuentra la posibilidad de mejorar nuestro rendimiento, ya que mejorando nuestro umbral de lactato, estaremos mejorando nuestra velocidad y nuestra resistencia. El umbral de lactato va a tener relación con nuestro nivel máximo de pulsaciones y nuestra condición física, siendo nuestra resistencia mejor, cuanto más elevado sea nuestro umbral de lactato.

Que el umbral de lactato tenga que ver con la condición física es una buena noticia, ya que eso significa que se puede elevar con un adecuado entrenamiento, por lo tanto, conocer nuestro umbral de lactato va a ser muy importante, puesto que con ello sabremos los ritmos de entrenamiento que deberemos llevar para mejorar. Deberemos tener en cuenta que entrenar a un ritmo por debajo del umbral de lactato, nos va a suponer poder correr mucho tiempo a un ritmo lento, si entrenamos a un ritmo cercano al umbral de lactato el cuerpo se preparará para reciclar y reutilizar mejor el lactato, y si entrenamos a ritmos por encima del umbral de lactato podremos mejorar nuestras marcas.

Cuando en nuestro entrenamiento incluimos sesiones a ritmos por encima de nuestro umbral de lactato vamos a acostumbrar a nuestro cuerpo a que mueva el lactato más rápidamente de un músculo a otro para obtener energía, por lo que muchas células con poca capacidad de convertir pivurato en energía se adaptaran para descomponer mayor cantidad de pivurato, y con ello producir menos cantidad de lactato, o lo que es lo mismo, aumentar el umbral de lactato.

Por lo tanto, está claro que es importante conocer nuestro umbral de lactato para mejorar como corredor, pero ¿cómo podemos conocer nuestro umbral de lactato? Pues tenemos dos opciones, la primera, la ideal, es una prueba en la que nos midan nuestro VO2max y nuestro umbral de lactato, lo cual evidentemente, supone ir a algún centro especializado y pagar por la prueba, que ya os anticipo que no es nada barata. La segunda opción, la barata, pues es una forma de cálculo bastante casera, con poco rigor científico y bastante imprecisa.

En la web he encontrado las siguientes opciones caseras:

- El umbral de lactato para la mayoría de los corredores está en el ritmo al que puede correr un Medio Maratón.

- En función del nivel, correr durante 30 o 60 minutos al ritmo más rápido al que podamos ir de manera constante.

- Calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmax = 220 – tu edad), y aplicarle el 90%. El resultado son las pulsaciones por minuto en las que se encuentra el umbral de lactato.

- Y una última opción, que para mi es la más casera e imprecisa de todas, y es que nuestro umbral de lactato se encuentra en el momento en el que aumentamos el ritmo y pasamos de tener una frecuencia respiratoria acompasada a jadear y expulsar el aire con mayor rapidez.

Una vez conocemos, más o menos, nuestro umbral de lactato, vamos a poder planificar entrenamientos que nos ayuden a elevarlo, entrenamientos ya por todos conocidos y que son los cambios de ritmo o fartlek, y las series. En el fartlek debemos correr a un ritmo por debajo del umbral de lactato y hacer cambios de ritmo, por ejemplo de un kilómetro, a un ritmo ligeramente superior a nuestro umbral de lactato. En las series, hacemos por ejemplo de cuatro a seis repeticiones de medio kilómetro, a un ritmo más elevado que nuestro umbral de lactato, recuperamos durante el mismo tiempo que corrimos la serie, y volvemos a repetir. En ambos casos, cuanto más corta sea la distancia que corremos, mayor debe ser el ritmo.

A la hora de realizar estos entrenamientos para elevar el umbral de lactato, los especialistas recomiendan aumentar la intensidad entre un 10 y un 20% de una semana a otra, que el entrenamiento para aumentar el umbral de lactato no sea superior al 10% del total semanal, y que al tratarse de entrenamientos muy intensos, no se realicen en días consecutivos.

Y ahora, ya solo nos queda averiguar nuestro nivel de lactato, y empezar a elevarlo.