La importancia de las abdominales en los corredores

Con el tiempo, según te vas metiendo más en el mundillo del corredor, te vas dando cuenta que correr no es solo cuestión de tener buenas piernas, influyen muchas más cosas que te ayudan a mejorar y sobre todo, te ayudan a evitar lesiones, y a este respecto, los músculos del core en general (abdominales profundos, oblicuos y transversos, recto abdominal, lumbares, glúteos, músculos de las caderas,), y dentro de ellos, los abdominales en particular, van a tener mucha importancia para ganar velocidad, mejorar nuestro rendimiento en las cuestas, resistir mejor las tiradas largas, prevenir lesiones y dolores de espalda.

Imagen enbuscadenutricion.com

No debemos caer en el error de que los ejercicios de abdominales son exclusivos de las personas que quieren lucir la tableta de chocolate, no son solo un ejercicio para mejorar la estética, son importantes para todos los deportistas. Los corredores deberíamos de incluirlos en nuestra rutina de entrenamientos para de esta forma tener un vientre fortalecido, que sea capaz de soportar una importante carga de kilómetros.

Tenemos que tener en cuenta que nuestros abdominales ayudan a nuestra columna vertebral a dar estabilidad y mantener el equilibrio del cuerpo, por lo que unos abdominales fuertes ayudarán a estabilizar el tronco, y a que tengamos una correcta técnica de carrera. El hecho de ganar en estabilidad, por un lado hará que economicemos mejor nuestras fuerzas, ya que nuestras piernas no tendrán que trabajar para estabilizarnos, y por otro, evitará sobrecargas musculares, ya que otros grupos musculares no tendrán que trabajar para equilibrarnos. Evidentemente la mayor eficiencia en nuestra carrera, hace que mejore nuestro rendimiento, se reduzca el gasto de nuestras energías, y de esta forma, se retrase o disminuya la fatiga.

Ejercicio plancha frontal. Imagen bienestarfitness.com

El potenciar nuestros abdominales nos va a ayudar a evitar dolores de espalda, esta molestia, que es muy común entre los corredores, es debida a que tenemos débil la zona abdominal, mientras que por el contrario tenemos más desarrollada la zona lumbar, lo que conlleva a un desequilibrio muscular y esto deriva en dolores de espalda. Así mismo, unos abdominales fuertes van a conseguir una mejor absorción del impacto del pie con el suelo.

Aunque a muchos nos pueda parecer raro, tener unos abdominales fuertes nos va a ayudar a mejorar nuestra respiración, ya que al potenciar nuestros abdominales conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, vaciándolos completamente, y dejando más espacio para el aire nuevo que entra.

Pero todos los beneficios mencionados anteriormente no serán tales, si no se realizan bien los ejercicios de abdominales, pudiendo incluso llegar a sufrir molestias en los lumbares, las cervicales o el psoas si no los hacemos correctamente.

Ejercicio plancha lateral. Imagen youtube.com

A la hora de ejecutar las abdominales debemos evitar los siguientes errores:

- Cuando un ejercicio implique que la espalda esté tocando el suelo, nunca debe arquearse a la altura de los lumbares. La espalda recta y en contacto con el suelo.

- Las piernas flexionadas, de esta forma no formamos el arco lumbar mencionado en el punto anterior, no forzamos a trabajar al psoas, y trabajaremos nuestros abdominales.

- Nunca despegues y vuelvas a tomar contacto con el suelo de forma brusca y rápida, ya que al hacerlo de esta forma nos ayudamos del impulso y no de los músculos para realizar los ejercicios.

- No cruces las manos por detrás de la nuca, de esta forma estamos forzando el cuello, las manos cerca de la cabeza o con los dedos ligeramente apoyados en ella, pero sin forzar al movimiento.

- Los pies apoyados en el suelo, pero nunca sujetos, de esta forma los abdominales trabajan, la espalda no sufre, y psoas no hace palanca para elevar el tronco.

- En los abdominales de repeticiones, el aire no se debe retener ni forzar su expulsión, se debe inspirar por la nariz en la relajación y expirar en el momento de la contracción.

Respecto a cuantos abdominales debemos hacer, hay que tener en cuenta que en los abdominales, la cantidad no es calidad, es mejor hacer series cortas de abdominales bien ejecutadas, que hacer quinientas repeticiones mal. Si las abdominales las hacemos bien, no es necesario más de cinco o diez minutos de ejercicios de abdominales en cada entrenamiento, bastaría con ejercitarnos en bloques de repeticiones o de tiempo, dejando descansar el músculo entre cada bloque y haciendo entre tres y seis repeticiones de cada bloque.

Ejercicio puente. Imagen play.google.com

En los abdominales, como en todo, hay diversas tendencias, por un lado tenemos los abdominales con repeticiones, es decir, los que hemos hecho desde pequeños, y ahora tenemos otra vertiente, que al parecer son más efectivos y mucho más recomendables, los isométricos. Dentro de los abdominales de repeticiones, pueden ser con las piernas dobladas y quietas, moviendo el tronco, o pueden ser manteniendo el tronco en continuo contacto con el suelo y realizando el ejercicio de repeticiones con las piernas. En los abdominales isométricos, se realiza fuerza muscular sin que haya movimiento, es decir, son contracciones manteniendo una postura específica, de esta manera el musculo está trabajando durante todo el ejercicio y aumenta la intensidad del mismo.

A la hora del cuándo es mejor hacer las abdominales nos volvemos a encontrar con varias vertientes. La primera indica que lo mejor es hacerlo después del ejercicio por que el músculo está caliente y hay menos riesgo de lesión, la segunda vertiente indica que lo ideal es hacer las abdominales antes de salir a correr, ya que así saldremos a correr con los músculos fortalecidos y ayudaremos con ello a nuestra postura y a nuestra técnica, y una tercera vertiente que indica que lo ideal es hacer unas series de abdominales suaves antes de salir a correr, y hacer unas series con más repeticiones una vez acabado el entrenamiento. En lo que sí coinciden las tres vertientes es que es mucho mejor hacer las series de abdominales todos los días que entrenemos.

Ejercicio supermán. Imagen runners.es

De todos los ejercicios de abdominales que nos podemos encontrar, podemos destacar la plancha frontal y la plancha lateral, con ellos fortaleceremos los abdominales oblicuos y transversos, consiguiendo que la zona central del tronco sea más fuerte y aumentando la eficacia al correr. También podemos destacar el puente y el supermán, que nos ayudaran a fortalecer la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales, ayudando a fortalecer los músculos que aguantan y protegen la columna.