Fortalecimiento para evitar lesiones y mejorar

Con la lesión de rodilla de corredor que sufrí el octubre pasado, gracias a mi cuñado, descubrí que hay que hacer ejercicios específicos de fortalecimiento para evitar lesiones. Más tarde al informarme sobre planes de entrenamiento para preparar el Maratón también descubrí que esos ejercicios de fortalecimiento que me recomendó mi cuñado eran buenos para evitar la fatiga muscular que se da en un Maratón. Y ahora, inmerso en intentar mejorar mi velocidad y conseguir bajar tiempos, he descubierto que los ejercicios de fortalecimiento, una vez más, también son buenos para mejorar la potencia y ser más rápido.

Así que para mejorar nuestros tiempos no solo vamos a tener que hacer ejercicios de series y/o fartlek, no basta con salir a entrenar más y más intenso, tendremos que hacer también ejercicios para fortalecer y para potenciar. Es recomendable hacer estos ejercicios con los músculos cansados, ya fatigados, para de esta forma ser capaz de realizar un final potente de carrera.

En mi caso, a pesar de que este domingo 31 de mayo haré una carrera de 10 kilómetros,  mi mente (y mi plan de entrenamientos), está puesta en una carrera de 10 km que tengo el próximo día 21 de junio, a la que llegaré con varias semanas de entrenamientos de velocidad y que, además, tiene un recorrido bastante favorable para afrontar mi reto de bajar de los 50 minutos.

Para este reto voy a hacer dos sesiones a la semana, una de fartlek y fortalecimiento, y otra de fondo y potencia.

La potencia es la base, es el cimiento de nuestra condición física, cuanto más potentes seamos, más base de mejora tendremos, para ello son buenas las cuestas, las escaleras y los multisaltos. Yo en este caso, me limito a hacer una serie de fondo, en la que incluyo cuestas, pero en la siguiente imagen tenéis un ejemplo de ejercicios de multisaltos.

Ejercicios de multisaltos

El fortalecimiento yo lo hago siempre en gimnasio, haciendo ejercicios específicos de los distintos músculos de las piernas, así como también ejercicios para los lumbares y los abdominales, ya que de esta forma evito desequilibrios musculares y fortalezco el core. Para las personas que no tengan la posibilidad de ejercitarse en un gimnasio os muestro a continuación ejercicios que se pueden hacer en la calle, en un parque o incluso en la propia casa, espero que os sean de ayuda.

1.- Fortalecimiento del cuádriceps: tenemos dos ejercicios que podemos hacer con la ayuda de una pared.

El primero, como muestra el dibujo, es hacer sentadillas con la espalda pegada a la pared.

El segundo ejercicio, partiendo de la posición B, con las rodillas dobladas, hacemos fuerza desde los cuádriceps e intentamos “tirar” la pared.

2.- Fortalecimiento de los glúteos e isquiotibiales. Nos colocamos detrás de un banco, un murete, o alguna superficie por encima del nivel del suelo, pies y hombros alienados para equilibrar, doblamos las rodillas, extendemos los brazos detrás nuestra y saltamos, aterrizando con las rodillas flexionadas.

3.- Fortalecimiento de gemelos. Nos colocamos de pie sobre una plataforma o en el borde de la acera, rectos, con los pies alineados con los hombros. Doblamos la rodilla de una pierna, y levantamos el talón de la otra, de manera que tensionemos el gemelo. Repítelo en varias ocasiones y cambia de pierna.

4.- Fortalecimiento de glúteos, caderas, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Las sentadillas es uno de los ejercicios más completos y en los que más músculos fortalecemos. De pie, recto, con los pies alineados con los hombros, las piernas abiertas y los brazos extendidos hacia adelante hacemos repeticiones de sentadillas, de manera que bajemos despacio, mantengamos la posición de sentadilla durante unos segundos, y volvamos a la posición inicial subiendo despacio.

Otra versión de las sentadillas es el split, en este caso, partimos de la misma posición, y avanzamos un pie alrededor de medio metro por delante de nosotros, y flexionamos las rodillas. Manteniendo esta posición durante unos segundos.

 5.- Fortalecimiento de brazos y hombros. Hacemos los clásicos fondos o flexiones, con ello conseguiremos brazos y hombros más fuertes, y evitaremos molestias al correr.

6.- Fortalecimiento de los abdominales isométricos. Es importante fortalecerlos para correr en una posición erguida y evitar lesiones. Un buen ejercicio consiste en tumbarte boca arriba, apoyado en los codos, nos quedamos en posición de tabla hasta que el cuerpo empiece a temblar, momento en el que descansaremos antes de una nueva repetición.

7.- Fortalecimiento de los abdominales oblicuos. Nos colocamos en el suelo de forma lateral, apoyado sobre uno de los brazos, extendiendo el otro a lo largo del cuerpo, La cadera debe de estar recta. Mantenemos la posición unos segundos, y cambiamos de lado.

8.- Fortalecimiento de los lumbares. Al igual que los abdominales nos ayudará a correr erguidos y evitar lesiones del core. Tumbados boca abajo, con piernas y brazos estirados, y con el cuerpo en línea recta. Elevamos suavemente las piernas y los brazos sin forzar, manteniendo la posición durante unos segundos. Bajamos lentamente y volvemos a repetir.

En otra entrada pondré los ejercicios de fortalecimiento que hago yo con las máquinas del gimnasio, para que así tengáis las dos posibilidades.

Intentando bajar de 50 minutos en los 10 kilómetros

Una vez cumplido el reto del Maratón ya os comenté que mi intención antes del verano era bajar de los 50 minutos en los 10 kilómetros (esta temporada ya me he quedado dos veces a las puertas), y tras un pequeño descanso en el que he salido a correr tranquilamente, acompañando a mi mujer, me toca volver a calzarme las zapatillas con un reto en mente y un plan para llevarlo a cabo, aunque eso sí, bastante menos intenso que el del Maratón, porque ahora no solo voy a correr, también quiero disfrutar de nadar y montar en bici.

Aunque ya tengo unas nociones de lo que ayuda, y lo que debo hacer para conseguir ser más rápido, no he dejado de mirar y buscar por la web, así como he consultado a mi cuñado (el que es fisio), consejos para, de esta forma, estar mejor asesorado.

Una de las cosas de las que no debemos olvidarnos nunca, ya sea tanto para carreras de fondo como de velocidad, es de fortalecer las piernas. Unas piernas fuertes tendrán mayor potencia, y estarán fortalecidas frente a lesiones. Para ello es bueno, por un lado el trabajo en el gimnasio que en muchas ocasiones os he mencionado, y también las cuestas, ya sea tanto hacía arriba como hacía abajo, aunque yo personalmente en el tema cuestas siempre opto por las cuestas arriba que tienen menos riesgo de lesión. He visto que suelen recomendar coger una cuesta y hacer series subiéndola con zancadas cortas y bajar recuperando, pero yo, en lugar de eso, y aprovechando la orografía de mi localidad, incluyo las cuestas en mi recorrido, y así entreno fondo y potencia.

Otra zona muy importante de fortalecer, aparte de las piernas, son los músculos de la cintura o también conocido como core (recto abdominal, lumbares, glúteos, abdominales profundos, oblícuos y transversos, y músculos de las caderas). Fortalecer estos músculos es muy importante para ganar velocidad, además de que vamos a prevenir lesiones y dolores de espalda.

Para ganar velocidad, uno de nuestros mejores aliados van a ser las series, un entrenamiento corto, pero muy intenso, que nos ayudará a mejorar resistencia y capacidad aeróbica. Lo mejor para hacer las series es buscar un lugar liso y recto, que tenga una distancia de en torno a 100 metros. Antes de empezar a hacer las series no debemos olvidarnos de calentar y de correr unos minutos a un ritmo tranquilo. Posteriormente, empezaremos a hacer las repeticiones, de manera que en cada repetición vayamos aumentando la intensidad y la velocidad, tratando de hacer cada vez menos tiempo. Como os he comentado serán esprines muy cortos y muy intensos, y tras cada sprint debemos recuperar completamente. No daremos por terminado el entrenamiento al terminar las series, ya que nunca recuperaremos parados, siempre hay que hacerlo en movimiento, haciéndolo a un trote suave. De esta forma las pulsaciones no caen en picado, y acostumbramos a nuestro cuerpo a recuperarse sin necesidad de parar. En mi caso, debo de decir que este tipo de entrenamiento es tan específico que no me gusta nada.

Otra posibilidad de hacer series es incluyéndolas en nuestro rodaje habitual, aumentando nuestro ritmo durante medio minuto y recuperando posteriormente al trote, para volver a repetir el sprint. En este caso las series no se harían específicamente sobre un terreno llano y recto, y tampoco se haría en distancia, sino en tiempo, pero si debemos de buscar que esos esprines sean intensos. Tampoco este tipo de entrenamiento es de mi agrado.

Otra fórmula para ganar velocidad es el fartlek, o también denominado juego de velocidad. En el fartlek vamos a alternar bien tiempo o bien distancia, de carrera muy rápida con carrera más pausada. En este caso la aceleración no es de un sprint intenso en el que busquemos el 100% de nuestra punta de velocidad, ya que en estos juegos de velocidad la aceleración debe mantenerse entre uno y dos minutos, alternando con un minuto a trote. En el fartlek, empezamos y terminamos corriendo a ritmo suave, y entre medias alternamos las series de velocidad. En mi caso, este tipo de entrenamiento lo use para el Maratón, llegando a hacer aceleraciones de hasta seis minutos (a 5:00 min/km) con descansos de dos minutos (a 7:30 min/km), y también va a ser el que use para intentar ganar velocidad, aunque en este caso haré aceleraciones entre el minuto y los dos minutos y a un ritmo de 4:45 min/km.

Una última fórmula de ganar velocidad es la persecución, pero para ello, debéis de salir a entrenar acompañados y que tu acompañante también busque mejorar su velocidad. El entrenamiento consistiría en hacer series en las que estimuléis vuestra velocidad haciendo persecuciones, y obviamente recuperando al trote entre cada persecución. Al igual que en las series, este tipo de entrenamiento me parece tan específico de la velocidad que no me gusta.

En resumen, a mi me gusta salir a correr, salir a disfrutar, salir a desestresarme, no me gustan los entrenamientos tan específicos como los de las series. Por ello me decanto más por el fartlek, ya que no es un entrenamiento intenso de velocidad en el que tengas que echar el pulmón por la boca, sino que tratas de mantener un ritmo más rápido del habitual durante un determinado tiempo (menos velocidad, menos intensidad, pero más tiempo que en las series).

XII Carrera de la Mujer

Como algunos ya sabéis, el pasado domingo se celebró la XII Carrera de la Mujer, una carrera con fines solidarios, donde según información de la organización se recaudaron 100.000 euros para la lucha contra el cáncer de mama. En esa carrera participaron más de 32.000 mujeres que tiñeron de rosa las calles de Madrid, y entre ella se encontraba mi mujer. Como en esta ocasión he sido un mero espectador de la carrera, voy a ceder el blog a ella.

Antes de nada agradecer a Manu que me ceda el blog para compartir mi experiencia, he de reconocer que no soy muy buena redactando mis sentimientos/emociones, pero lo intentaré.

La carrera de la mujer ha sido mi primera carrera en “solitario” ya que en las anteriores siempre me había acompañado él, mi marido/mentor. Si es verdad que sola no iba a estar, había 32.000 personas más, pero al hacerla sin él no me veía del todo capaz de terminarla corriendo. Sin embargo ¡¡lo conseguí!!

Llegando a la zona de salida

Los últimos entrenamientos me desanimaron mucho, me daba flato, la respiración iba desacompasada, la mente no conseguía dejarla en blanco (o como nos dijeron en Tailanda, “mente quieta”), en fin mi idea era hacerla corriendo pero si me veía muy mal la terminaría andando. Menos mal que el último entrenamiento me sentó fenomenal, nada de flato, respiración acompasada y la mente…bueno lo de la mente es complicado en mí dejarla en blanco, no puedo evitarlo J

Y llegó el día de la carrera, tras una noche inquieta por los nervios, tocó levantarse, prepararse, preparar al peque y dirigirnos a la zona de salida. Ya en el metro se empezó a ver a chicas con la camiseta rosa, a medida que nos íbamos acercando a Moncloa el rosa era el color predominante de los vagones de metro, si, esa era la marea rosa de la que tanto había oído hablar. Es increíble ver cómo tanta gente se une por una buena causa. Piensas que eres la única “friki” que se levanta a las 6.30 a.m. de un domingo para correr, cuando podrías estar tranquilamente descansando, pero llegas a la zona de salida y ves que no, que hay mucha más gente que decide madrugar.

Llegamos pronto, a la 8 a.m. pero a medida que se acercaban las 9, la hora de salida, los nervios iban apareciendo de nuevo, aunque también era ansia de salir, de recorrer las calles de Madrid y ver qué tal se me daba. Así que cuando dieron la salida estaba deseando cruzar el arco para poner el cronómetro y disfrutar.

En el cajón de salida

La sensación inicial no fue buena del todo, ya que la organización había  delimitado zonas marcadas con tiempos aproximados para las que íbamos a correr y a continuación una zona para las que la iban a hacer andando, pero eso no fue así. Nada más salir ya había gente andando, “estorbando” a las que queríamos correr y en vez de ponerse a un lado iban por el medio de la calle, pero eso no es culpa de la organización si no de la gente que no respeta la señalización.

Ya entrada en carrera, con la dificultad de ir esquivando a las que iban andando (la calle Princesa y Gran Vía las corrí por la acera porque no había manera de adelantar por la calle), me sentí cómoda aunque iba lenta, el primer km lo hice en 6:45 min y eso que era de bajada, en el segundo km, en Gran Vía, ya estaba por los 13:11 min (6,26 min/km). La subida de Gran Vía era lo que más me imponía a la hora de hacer la carrera, ¿iba a ser capaz de subirla entera corriendo? ¿y si me daba flato? ¿y si la tengo que hacer andando?, que vergüenza!, pero no, nada de eso la hice corriendo y muy bien.

Bajamos a Alcalá y subimos hasta la Puerta del Sol donde se encontraba el avituallamiento. Otro punto negativo, no a la organización, si no a la gente, no se puede tirar la botella al suelo o lanzarla, ¡no estás sola hay más corredoras!. Unas cuantas tuve que esquivar para no acabar en el suelo.

A continuación bajamos por la calle Mayor, giramos a la derecha y nos encontrábamos la Catedral de la Almudena y el Palacio Real, ahí estaba el km 5, llevaba ya 32:50 minutos de carrera y me sentía fuerte. En este punto fue cuando ya me di cuenta que si iba a ser capaz de terminarla corriendo. Aunque llegaba la calle Ferraz, que pensaba que no era tan dura, la verdad me sorprendió tanto la inclinación, como que yo aún tuviese fuerzas para subirla a buen ritmo. Ya quedaba poco de carrera, el km 6 ni lo vi, ya iba con la mente en la meta y sobre todo en ver a mis chicos antes de cruzarla, aunque esto no pudo ser por la cantidad de gente que había animándonos.

El pequeñajo y yo animando a mamá

Y llegó el km 7, el tan ansiado km 7, ya solo quedaban 200 metros y lo iba a conseguir, si iba a ser capaz de cruzar la meta, así que esprinté como pude, porque con tanta gente seguía siendo complicado adelantar, y ¡crucé la meta! Con un tiempo total de 44:35 min.

Una vez terminada no me lo creía, hasta tenía ganas de hacer unos kms más, J Todos los miedos que tenía se habían quedado en el olvido y había disfrutado de la experiencia de mi primera carrera en solitario.

En resumen ha sido una experiencia muy bonita y gratificante, a la que me daba mucho respeto enfrentarme sola y que gracias a que mi marido ha creído en mi, ha hecho que yo también me creyese que sería capaz de lograrlo.

En la meta con el pequeñajo

Respuestas tras correr mi primer Maratón

Es natural que cuando te planteas un reto como el que yo me planteé mucha de la gente de tu entorno (compañeros de trabajo, amigos y familia) tengan conocimiento de ello, y en mí caso que creé un blog y una página de Facebook, pues prácticamente ha sido un grito a los cuatro vientos. Por ello, mucha gente tenía conocimiento de lo que me había propuesto, y por supuesto, de que lo conseguí, por lo que en los días posteriores me han hecho muchas preguntas sobre la experiencia en el Maratón. ¿Qué se siente?, ¿cómo es el temido muro?, mentalmente debe ser muy duro, ¿en qué piensas tantas horas?, ¿qué tal acabaste?, ¿qué tal la Casa de Campo?, ¿fue muy duro, sufriste mucho?, ¿si te hubieses retirado, que habrías escrito en el blog? habría sido un corte ¿no?, ¿molestias estomacales, ampollas, agujetas?, ¿y ahora qué, cuál es la siguiente locura?... son algunas de las preguntas que me han hecho estos días.

Hoy con esta entrada quiero plasmar en el blog las respuestas a estas preguntas, y digamos que también las divagaciones que he tenido según he ido asimilando, con el paso de los días, la hazaña que conseguí el pasado domingo 26 de abril.

Medalla del Maratón de Madrid

Cuando me planteé hacer el Maratón, y según se acercaba me propuse dos objetivos, el primero acabarla, el segundo sufrir lo menos posible. El primero ya sabéis que lo conseguí, el segundo para mi sorpresa fue mejor de lo esperado. Físicamente no sufrí, salvo las pequeñas molestias de los isquitibiales por el ritmo del principio y las del tobillo en la bajada de Parque del Oeste, por lo que salvo por esto, me encontré muy bien. Mentalmente fue distinto, hasta la Casa de Campo fui muy bien, pero ahí, supongo que por las condiciones climatológicas que empeoraron muchísimo, me desconcentré y empecé a pensar, ya no en que no fuese a acabar el Maratón, sino en que ¡quería acabar ya!, la lluvia y el viento lo hacían todo tan incómodo, que solo pensaba en secarme y cambiarme de ropa, y posiblemente por eso lo pasé un poco mal. Respecto a si lo desangelado de la Casa de Campo la convierte en la parte más dura del Maratón, en mi caso diría que no, he hecho muchas carreras populares en la Casa de Campo, siempre es una zona de poco público, pero a mí me gusta correr por allí, y creo que si no hubiese sido por la climatología ese tramo no hubiese sido tan duro, mentalmente hablando.

Según los expertos el temido muro se puede dar por falta de glucógeno, mala dosificación, fatiga muscular y frustración mental. En mi caso llevaba muy bien entrenada la suplementación y la hidratación y la cumplí a rajatabla, nunca llevé un ritmo excesivamente alto, a pesar de que en algunas ocasiones el cuerpo me pedía más, para evitar la fatiga muscular había hecho entrenamientos semanales de fortalecimiento, y aunque mentalmente, como he dicho anteriormente, desde la Casa de Campo iba algo desconcentrado, la cosa no paso de ahí. Así que cuando la gente me pregunta por el temido muro de los 30 kilómetros mi respuesta es que el muro lo puso la organización con la constante subida que había desde el kilómetro 33 hasta el 40, incluyendo dos repechos que a esas alturas del Maratón sí que eran un auténtico muro.

Cuatro horas dan para pensar mucho, pero es muy diferente a cuando he entrenado yo solo, ahí sí que pensaba en muchas cosas, en ese caso el blog me ayudaba, porque pensaba en nuevas entradas e ideas para escribir. En el Maratón es distinto, vas más acompañado, tienes el apoyo de la gente, puedes disfrutar de la “visita turística” que haces por la ciudad y, por lo menos en mi caso que tenía memorizado el recorrido, vas concentrado en él, en las partes duras, las partes suaves, las zonas de avituallamiento, qué daban en cada avituallamiento (llevaba también una chuleta con esto último), y las zonas en las que tomar los geles. Todo eso ayudaba a estar concentrado e intentar no pensar en nada que me desestabilizase… cosa que solo paso con la climatología…

Cada vez que me planteo un reto leo mucho sobre el tema, uno de esos artículos que leí hablaba de la retirada, decía que es normal que a lo largo de una competición como el Maratón el corredor pensase en retirarse, e incluso venía a decir que si no era así es que no estabas dando todo lo que podías. Yo puedo decir que en ningún momento de esos 42.195 metros pensé en retirarme, es más puedo decir que cuanto más se acercaba el día menos pasaba por mi cabeza que no acabaría el Maratón, y que cuando más dudas tuve de acabarla fue durante los entrenamientos duros de las sesiones de fondo, no durante la carrera. Si me hubiese retirado, sin duda lo habría escrito en el blog, hubiese descrito el sufrimiento y los motivos que me habrían llevado a retirarme, pero sin ninguna vergüenza, porque quien me conoce sabe que soy muy cabezón, y que si me retiro de algo es porque me tengo que ver muy, muy mal.

El Maratón lo acabé muy bien, obviamente cansado, pero con buenas sensaciones, incluso mentalmente. En mi mente me sentía un triunfador, daba igual que el ganador del Maratón hubiese llegado dos horas antes que yo, daba igual que junto a mí o delante de mí entrasen otros corredores, todo daba igual, desde que crucé la puerta del Retiro solo estábamos el público y yo, que estaba disfrutando de mi momento, disfrutando de mi éxito. Quince semanas muy duras de entrenamiento me habían llevado hasta ese momento en el que yo levantaba los brazos en señal de victoria, era mi triunfo. Creo que por eso ha crecido en mí esta afición, porque no compites contra otros, compites contra ti mismo, y eres un ganador, eres un triunfador en cada meta que cruzas, ocupes el puesto que ocupes, porque vences a la distancia, ya sean 5 km, 10km, un Medio Maratón o como en este caso un Maratón.

Respecto a molestias estomacales la verdad es que nada de nada, tenía mucho respeto a tomar geles y que pudiese producirme alguna molestia, pero como siempre los tomé con bastante agua, no tuve ningún problema. Ampollas, tampoco, como toda la ropa que llevaba y el calzado ya los había usado anteriormente, sabía que no tendría problemas con ella. Y al día siguiente ni agujetas, ni molestias, lo único que sí tenía, era muy cargados los gemelos.

¿Y ahora qué?, creo que mi mujer es la que más teme a esta respuesta, jajajaja. De momento he estado casi una semana sin calzarme las zapatillas, y me las he vuelto a calzar para acompañar a mi mujer en su entrenamiento, ya que el 10 de Mayo ella tiene su carrera. En mi mente tenía pensado volver a hacer el Triatlón Villa de Madrid, con el que tengo una cuenta pendiente desde el año pasado, en el que lo hice, lo terminé, pero sufrí muchísimo, ¡ahí si que estuve a punto de retirarme!. Pero el 2015 no va a ser el año en el que ajustaré cuentas, terminar el Maratón y ponerme a preparar un Triatlón a dos meses vista, me parece una locura, y creo que sería volver a sufrir innecesariamente. Así que de momento mi reto a corto plazo se limita a bajar de los 50 minutos en los 10 kilómetros, en esta temporada (para mí la temporada va de septiembre a julio). He estado dos veces muy cerca de conseguirlo, y antes de las vacaciones tengo en mente dos carreras de 10 kilómetros, así que espero terminar la temporada consiguiendo bajar de ese tiempo, y ya en verano, pensar en nuevos retos.