martes, 30 de diciembre de 2014

Consejos básicos para principiantes

Estamos en esa época del año en que son muchos los que se hacen promesas, entre ellas suelen estar el apuntarse a un gimnasio, hacer más deporte, y perder esos kilos de más, y seguro que mucha gente opta por la opción running, que es un deporte barato y fácil de practicar. Y aunque esto es cierto, debemos ser conscientes de que no se puede practicar de cualquier manera porque hay errores de novato que pueden costarnos muy caro, y no en material, si no en forma de lesiones.



Tal y como he indicado el running es un deporte barato, no es necesario realizar un gran gasto en material para practicarlo. Obviamente se puede salir a correr en chándal o con el pantalón del equipo de fútbol en vez de en mallas, o con la camiseta que nos regalaron en la fiesta de Brugal, o cualquier otra de algodón que tengamos en casa, aunque siempre es preferible y recomendable hacer un pequeño desembolso y por comodidad llevar ropa transpirable,  pero bueno, al final la ropa que llevemos va a ser indiferente, salvo las zapatillas, ¡las zapatillas son muy, muy importantes!. Este verano me crucé con un “runner” que iba corriendo con unas zapatillas estilo J´Hayber, cada vez que apoyaba la planta del píe en el suelo el sonido era duro y seco, como si dieses una palmada, la suela de la zapatilla no tenía flexibilidad y la pisada se convertía en antinatural. Puede que no ese día, pero sin duda corriendo con ese tipo de calzado ese “runner” en un breve espacio de tiempo tendrá alguna lesión.

Si te vas a lanzar a practicar running, compra unas zapatillas específicas de running, te aseguro que tus articulaciones y tus músculos lo agradecerán. No tienen por qué ser el último modelo, ni las más caras del mercado, es más, mi consejo es que para empezar lo hagas con un modelo básico y que según tu afición y los kilómetros vayan a más optes por comprarte una zapatilla mejor.

Una vez calzadas nuestras zapatillas y antes de salir a correr no debemos olvidarnos de algo muy importante, calentar (tobillos, rodillas, gemelos, cuádriceps, isquiotibiliales, abductores, cintura, hombros, brazos y cuello), además de hacer los primeros minutos de nuestra carrera a trote, salvo si nos encontramos en una carrera popular, en ese caso, para no empezar fríos y sin ritmo deberemos trotar unos minutos antes de la salida. Y si tan importante es el calentamiento antes de empezar, tanto o más es no parar en seco una vez que hemos terminado nuestra sesión o carrera (andar cuatro o cinco minutos una vez hemos terminado), y sobre todo estirar. Muchos son los que, bien por pereza o bien por falta de tiempo, no le dan la importancia que en realidad tienen a los estiramientos, dejándolos de lado, pero si queremos evitar lesiones necesitamos estirar (gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, abductores y piramidal), manteniendo siempre la tensión del músculo en torno a quince o veinte segundos, y recodando que cuando se estira nunca, nunca se hace con rebotes.

Tanto si eres principiante, como si llevas mucho tiempo sin correr y no tienes ritmo lo mejor es empezar con calma, y algo muy recomendable es empezar variando entre carrera y andar, empieza corriendo a un ritmo tranquilo cuatro o cinco minutos y cambia a andar durante un periodo de tiempo similar, pero sin exagerar, no consiste en ponerse modo paseo y ponerse a contemplar las vistas, sino a andar a un ritmo elevado, pero que nos permita recuperar el ritmo de las pulsaciones. Poco a poco se debe ir aumentado los minutos de correr y disminuyendo los de andar, hasta que seas capaz de hacer la sesión corriendo.

Para estos comienzos es recomendable empezar en terrenos blandos, un parque es la mejor opción, tus músculos y articulaciones no están acostumbrados a los impactos, y cuanto más duro es el terreno más sufrirán tus articulaciones. Cuando ya se tiene más rodaje y se hacen tiradas más largas es difícil evitar correr mucho tiempo sobre asfalto, pero empezando, que las tiradas serán más cortas, aprovecha los parques, y a ser posible, cuanto más llano mejor.

Al empezar siempre se tiene muchas ganas, muy buenos propósitos, y podemos caer en planes de entrenamiento que no son realistas, planes en los que se entrena todos los días, y en los que no se deja al cuerpo descansar, y no nos olvidemos que es con el descanso con el que el cuerpo asimila los entrenamientos y se mejora, y ya no solo eso, sin descanso y con sobreesfuerzo podemos lesionarnos. Hace poco mi prima sufrió este caso, se preparo una carrera de 10 kilómetros en poco más de quince días, ¿la terminó?, sí, ¿a qué precio?, lesión en el talón, que la ha tenido con una plantilla de silicona, y parada sin poder correr un mes. Así que, seamos realistas, no nos excedamos en los entrenamientos, y vayamos de manera progresiva. El running tiene muchos beneficios, pero siempre que lo practiquemos de forma saludable.

Muchos lo habéis leído ya, si quieres perfeccionar en el running y que tus tiempos vayan mejorando las series son indispensables, pero de nuevo hay que saber cuando hacerlas, no se puede empezar a hacer series sin estar en un punto óptimo de forma, lo ideal sería empezar a hacerlas a partir de los seis meses o el año de haber empezado a entrenar. Para comenzar con las series debemos hacer cambios de ritmo una vez por semana, sin llegar al 100% de nuestra intensidad en la parte fuerte del sprint y sin llegar a andar en la parte suave. En este caso, yo por mi parte busco más fondo que velocidad, por lo que aún no los he entrenado, aunque si las he incluido para los entrenamientos del maratón.

Algo que yo recomiendo mucho, son las carreras populares, es la mejor forma para tener un aliciente a la hora de salir a correr, es donde más te pones a prueba y donde más te vas a estimular a la hora de lograr marcas, pero de nuevo hay que tener cuidado, no debemos competir todas las semanas ya que de nuevo podemos caer en el exceso y lesionarnos. En mi caso, yo suelo hacer una al mes, a lo sumo he hecho dos carreras en un mes, pero nunca más de esas dos.

Y para terminar un par de consejos más, el primero, si como yo eres un aficionado del running que busca mantenerse en forma, relajarse, y que tiene claro que los excesos no son buenos, puedes combinar tus entrenamientos de running con la bici o nadar, son deportes complementarios del running y que, al no tratarse de deportes de impacto, castigarás menos tus músculos y articulaciones. El segundo consejo, si vas a empezar a practicar el running de manera regular acude a tu médico y hazte un chequeo en el que sobretodo se incluya un electrocardiograma, porque como se suele decir, más vale prevenir que curar.

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